Sono e Insônia entenda o mecanismo e como resolver de vez esse problema

A insônia tem tido impacto negativo na vida das pessoas. Embora a terapia cognitivo-comportamental para a insônia (CBTI) seja o tratamento de primeira linha, seu alto custo e a falta de profissionais treinados impediram a aceitação como alternativa de tratamento.

O diagnóstico para insônia inclui critérios como, dificuldade para dormir ou permanecer dormindo e resulta em disfunção diurna em um paciente que tem oportunidade adequada de dormir. Já a insônia crônica é um diagnóstico clínico que depende muito do histórico do paciente sobre sono, condições médicas e psiquiátricas e uso de substâncias

Para alcançar o objetivo de emagrecimento e ganho de massa muscular além de uma alimentação adequada, treino regular, exames bioquímicos dentro da normalidade e uma boa hidratação, um dos principais pilares é o sono adequado. Mas para ser considerado um sono adequado precisa ser um sono profundo e de qualidade, que proporcione o descanso ideal para o seu dia.

Aproximadamente 70 a 72% da massa muscular provem da alimentação e principalmente do descanso, ou seja, apenas cerca de 30% da massa muscular provem diretamente dos exercícios físicos regularmente.

Uma noite de sono mal dormida desencadeia um aumento nos níveis do cortisol. Esse hormônio elevado é responsável pelo acúmulo de gordura abdominal, perda de massa muscular magra, compulsão alimentar por gorduras e açúcares, alterações de humor e perda de memória, podendo evoluir para quadros depressivos.

Em função de sua elevada prevalência, os distúrbios do sono são considerados, atualmente, como problema de saúde pública. Cerca de 30 a 50% da população geral apresenta algum sintoma do distúrbio do sono. A insónia está associada a uma maior utilização e custos de cuidados de saúde, especialmente em pacientes com perturbações médicas ou psiquiátricas coexistentes.

Para entendermos melhor sobre a qualidade de sono é importante distinguir as fases do ciclo do sono.

Fases do sono

• FASE 1: A melatonina é liberada, induzindo o sono.
• FASE 2: Redução dos ritmos cardíacos e respiratórios, relaxamento muscular e queda da temperatura corporal.
• FASES 3 e 4: Pico de liberação do GH e da Leptina. Liberação do Cortisol até o período da manhã.
• FASE REM: Relaxamento muscular atinge o máximo, pico de atividade cerebral. Fase dos sonhos.

Buscando melhorar a qualidade do sono, entender suas fases, é essencial visualizar as consequências que a falta de sono pode trazer para a vida de uma pessoa.

Consequências dos disturbios do sono

• Qualidade de vida reduzida;
• Disfunção imunológica;
• Perda de memória, inicialmente, para fatos recentes e se sustentada por muitos anos, perda crônica da memoria;
• Obesidade;
• Diabete Mellitus;
• Doenças cardiovascular;
• Envelhecimento precoce,
• Disfunção sexual;
• Falta de vigor físico;
• Diminuição do tônus muscular;
• Tendência para abuso de drogas;
• Cansaço, sonolência durante o dia.

Sono e obesidade

Apesar de muitos pontos negativos que a privação de sono pode trazer, a obesidade com certeza se torna um peso que mexe com nossa saúde e autoestima. Entender que o fato de você não conseguir dormir bem já é um fator direto na dificuldade em queimar gordura e aumento de ingestão calórica se torna um peso extra no processo de emagrecimento.

Veja na imagem abaixo uma ilustração dos mecanismos que a privação do sono pode levar a obesidade.

Depressão, ansiedade e insônia

Uma preocupação é que a insônia prediz fortemente a ocorrência de depressão. Cerca de 90% dos pacientes com transtorno depressivo maior (TDM) relatam dificuldade para dormir, considerado um número bem significativo. Tanto os distúrbios do sono façam parte dos critérios diagnósticos para TDM e transtorno de ansiedade generalizada, quanto a insônia também ocorre como um distúrbio coexistente que piora o prognóstico do transtorno de humor.

Num dos primeiros estudos a investigar a relação entre insónia e perturbações psiquiátricas, 40% dos pacientes com insónia tinham uma perturbação psiquiátrica, onde 24% apresentavam ansiedade e 14% depressão.

Genética do sono

Entre 2015 e 2020, grandes avanços de análises genéticas em grande escala, como estudos de associação genômica ampla (GWASs), permitiram a descoberta de variantes genéticas comuns que contribuem para características hereditárias complexas e doenças relacionadas, onde nesse estudo foi com relação ao sono e obesidade. Na tabela abaixo é apresentado alguns desses genes encontrados com suas descrições dos seus fenótipos.

Tabela: genes associados ao distúrbio do sono e obesidade.

A duração do sono é a dimensão do sono mais comumente investigada entre os estudos genéticos do sono. Os genes do relógio, incluindo CLOCK e ARNTL, são necessários para a regulação coordenada dos ritmos circadianos. O PAX8 foi ainda implicado na duração do sono e é um fator de transcrição amplamente expresso que desempenha um papel essencial no desenvolvimento da tireoide. Sabemos que a tireoide alterada também é um fator que afeta no sono e obesidade.

Um estudo GWAS multicaracterístico de distúrbios do sono que abrangeu sintomas de insônia, duração do sono e sonolência diurna identificou vários genes, incluindo PAX8, MEIS1 e HCRTR2. Outros genes, como C1D e BTBD9, também foram implicados no tempo de sono.

Entender de genética para resolver seu problema de sono ajuda a assimilar quais caminhos você deve percorrer para resolver seu sono e melhorar sua qualidade de vida. A genética é o único caminho para essa precisão em seu tratamento.

Tratamento para insônia:

Higiene do sono

1. Ter um horário relativamente regular para se deitar
2. Local de dormir deve ser silencioso, mais escuro possível
3. Não é recomendado exercícios extenuantes próximo ao horário de dormir
4. Não consumir bebidas alcoólicas próximo ao horário de dormir
5. Evitar o uso de tabaco após anoitecer (cerca de 3 a 5 horas que antecedem o sono)
6. Não ouvir músicas, ver programas de televisão, leituras, próximo ao horário de dormir
7. Não fazer refeições volumosas ou de difícil digestão perto do horário de dormir

Alimentação e sono

Uma noite de sono depende de vários fatores, entre eles a produção de melatonina e de serotonina, sintetizados a partir do aminoácido triptofano. E a disponibilidade desse nutriente depende da ingestão de alimentos fontes como banana, amaranto, quinua, ovo, milho, aveia, arroz.

Alguns vegetais, como alface, também auxiliam na melhora do sono por conter lactucina, um calmante natural. Devemos evitar alimentos gordurosos e estimulantes no período noturno. Eles têm uma digestão mais difícil, causando desconforto e prejudicando o sono. Alimentos estimulantes como chá mate, chocolate, chá verde, refrigerantes a base de cola e guaraná devem ser evitados, principalmente no período da noite, pois estimulam o sistema nervoso central, nos deixando mais alerta e estimulados.

A maioria das pessoas aguentam uma noite mal dormida de vez em quando sem consequências maior, mas se a falta de sono se prolongar por muito tempo, causa prejuízos a saúde, até mesmo aumentar o apetite. O fato de não conseguir dormir causa ansiedade, que vai, por sua vez, agravar a insónia, criando um círculo vicioso.

Vale lembrar que níveis aumentados de cortisol estão relacionados à compulsão alimentar e o acumulo de gordura na região abdominal. Por isso o stress, a ansiedade e noites mal dormidas estão relacionados ao ganho de peso e a modulação da melatonina pode ser útil nesses casos.

Modulação natural de melatonina

A modulação natural de melatonina pode ser feita através do fitoterápico Passiflora incarnata. A atividade farmacológica é atribuída aos alcalóides. Os alcalóides inibem a enzima MAO, que degrada em serotonina, onde a serotonina é a precursora da melatonina. A habilidade da Passiflora incarnata em reduzir a ansiedade faz desse fitoterápico um potente agente para o tratamento de insônia.

Reflexão

Privação do sono vale a pena para melhorar a performance cerebral?

Diante do exposto até aqui, quero trazer um ponto de vista mais clínico para a performance. Em um estudo feito por pesquisadores, avaliaram os efeitos adversos da restrição do sono em humanos de 8 para 6 horas de sono, com 25 participantes, por 12 noites consecutivas. Os resultados mostraram que a restrição de sono aumentou citocinas inflamatórias, como IL-6 e TNF-a e reduziu o desempenho psicomotor.

Hoje em dia se fala muito em acordar cedo para uma alta performance, sendo que já está claro, cientificamente e geneticamente, que cada pessoa tem um perfil de sono e uma necessidade fisiológica. Destaco a importância de um acompanhamento profissional para ajustar suas reais necessidades individuais.

Busque seu ponto de equilíbrio para uma melhor qualidade de vida, trabalhando com os pilares da saúde: sono, alimentação e exercícios físicos. Não existe medicamento farmacológico que substitua esses pilares.

Referências

MORITZ, B.; MANOSSO, L.M. Nutrição Clínica Funcional: Neurologia. 1 Edição. São Paulo: VP Editora, 2013.

DOPHEIDE, J.A. Insomnia Overview: Epidemiology, Pathophysiology, Diagnosis and Monitoring, and Nonpharmacologic Therapy. Am J Manag Care. V. 26, 2020.

DASHTI, H.S.; ORDOVÁS, M. Genetics of Sleep and Insights into Its Relationship with Obesity. Annual Review of Nutrition. v. 41. p. 223-252, 2021.