Qual a importância do BCAA e GLUTAMINA?

As proteínas consistem em vinte aminoácidos, nove destes são considerados essenciais. Os aminoácidos essenciais precisam ser obtidos através da dieta pois não são sintetizados no organismo. O BCAA é constituído por leucina, isoleucina e valina, representados pelo grupo dos aminoácidos essenciais e correspondem a quase 50% da necessidade da proteína muscular.

O BCAA é uma sigla em inglês que significa “Branch Chain Amino Acids” onde sua tradução é “Aminoácidos de Cadeia Ramificada”.

Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada são importantes para a manutenção da proteína corporal, também são fontes de nitrogênio para síntese da Glutamina.

Os BCAA apresentam de grande popularidade entre os suplementos ergogênicos. Essa popularidade deriva da afirmação de que a ingestão isolada de BCAA combinada com exercícios físicos de resistência estimula a síntese de proteínas musculares, hipertrofia.

Essa afirmação da função do BCAA se dá por estudos feitos em células e em modelos animais, que mostraram resultados positivos na síntese muscular. No entanto, as evidências que apoiam a eficácia da ingestão isolada de BCAA para hipertrofia muscular em humanos são contraditórios.

A ingestão isolada de BCAA otimiza a síntese proteica muscular baseia-se na premissa de que a ingestão exógena diminui a taxa de degradação e aumenta a disponibilidade de aminoácidos essenciais para síntese. Pensa-se que isto se deve em parte à Leucina, uma vez que a leucina sozinha é capaz de induzir uma resposta de síntese proteica muscular através da ativação do alvo Mecanístico do Complexo 1 da Rapamicina (mTORC1), um regulador vital do crescimento celular.

Em um estudo feito em humanos, pesquisadores investigaram doses de proteína de soro de leite contendo 5g de Leucina e grandes quantidades de Valina e Isoleucina, porém não conseguiram sustentar a síntese de proteína muscular. Argumentou-se que o BCAA pode competir pelo mesmo transportador nas células intestinais e musculares. Portanto, a adição dos outros dois BCAA podem ter limitado a síntese proteica muscular sustentada devido à menor captação de Leucina pelas células.

BCAA e Leucina na construção de massa muscular

Então podemos entender que a grande estrela do BCAA é a Leucina. A Leucina sozinha consegue entregar o estimulo a síntese de proteínas musculares; no entanto, toda a gama de aminoácidos essenciais devem estar disponíveis em níveis que não promovam a competição pelas operadoras de células e limitem sua ação, e que na ausência de outros aminoácidos essenciais, os BCAA não são capazes de sustentar respostas de síntese máximas. Por mais que a Leucina desempenha papel fundamental na síntese muscular, ela precisa de toda a orquestra de aminoácidos e demais nutrientes para desempenhar sua função.

Quando falamos em construção de massa muscular, e não a degradação, o ideal também é que a alimentação seja rica em carboidratos (para oferecer energia para as células). Se sua alimentação é deficiente em um determinado nutriente que é utilizado fundamentalmente em produção de energia durante o exercício, sua performance será prejudicada. Ou seja, se a dieta for equilibrada composta por alimentos variados e em quantidades adequadas, o rendimento do atleta não será prejudicado por deficiências nutricionais.

Como os BCAA´s não são produzidos pelo organismo, são obtidos principalmente pelo uso de suplementos. Mas o que muita gente não sabe é que os alimentos também são fontes desses aminoácidos. Veja as principais fontes alimentares desses aminoácidos.

Dependendo do nível de treinamento e das necessidades individuais de cada um, a alimentação pode não suprir essas necessidades e não oferecer os mesmos benefícios que a suplementação. A suplementação apresenta uma dosagem mais concentrada e pode apresentar um resultado mais efetivo. Sem falar que nos alimentos acompanham outros ingredientes não desejados nos alimentos, como gordura, sódio, etc. Por isso, em muitos casos, a suplementação é uma opção mais interessante.

O que é Glutamina?

A Glutamina se classifica na categoria dos aminoácidos não-essenciais, ou seja, são produzidos pelo organismo. É um aminoácido sintetizado a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina, no caso desses dois últimos aminoácidos essenciais citados, podemos concluir que os BCAA’s são as maiores fontes para síntese da Glutamina.

Embora a Glutamina seja um aminoácido não essencial não quer dizer que seu consumo não seja importante. Muito pelo contrário, sua concentração pode diminuir em estados de doenças, períodos prolongados de estresse e exercícios excessivos.

No músculo esquelético, a glutamina compreende 50-60% do conjunto total de aminoácidos livres. Está envolvida em diversas funções biológicas, como síntese de nucleotídeos, proliferação celular, regulação da síntese e degradação proteica, produção de energia, glicogênese, manutenção do equilíbrio ácido-base, entre outras. Além disso, este aminoácido regula a expressão de vários genes associados ao metabolismo e ativa muitas vias de sinalização intracelular. Nutricionalmente, a Glutamina é considerada condicionalmente essencial, pois em situações catabólicas, como traumas clínicos, queimaduras, sepse e exercícios prolongados e exaustivos, a síntese endógena de glutamina pode não ser suficiente para suprir a demanda corporal, podendo ocorrer deficiência de glutamina.

Danos musculares e estresse oxidativo são causadores da fadiga que poderiam ser minimizadas pela glutamina. Estudos mostraram que a suplementação de glutamina (por 21 dias) reduziu as concentrações plasmáticas de creatina quinase (CK) e lactato desidrogenase (LDH), marcadores de dano muscular.

Por a Glutamina ser uma fonte primária de energia para o nosso sistema imunológico, pode-se concluir que sua escassez no organismo pode aumentar a incidência de doenças.

Cortisol e os benefícios glutamina

O cortisol, conhecido como hormônio do estresse, é um hormônio produzido pelas glândulas adrenais após certos estímulos físicos, como exercício físico, jejum e por estresse emocional. Esse hormônio em excesso estimula o catabolismo proteico, a perda de massa muscular. A Glutamina ajuda a reduzir os efeitos catabólicos gerados pelo cortisol. Assim, a suplementação com glutamina pode constituir uma ferramenta importante para atletas e praticantes de atividade física na minimização do estresse causado pela liberação desse hormônio, reduzindo as chances de infecções no período de recuperação.

A Glutamina também é necessária para a absorção e a proliferação de células intestinais, prevenindo a deterioração do intestino, além de normalizar a permeabilidade e integridade do mesmo. Facilitando, dessa forma, na absorção de nutrientes pelo o intestino.

Para quem pratica esportes e treinos mais intensos, a glutamina deve ser consumida no pós-treino e também antes de dormir. Ingerir o suplemento com frutas e carboidratos simples é uma boa opção, pois a elevação da glicose sanguínea faz com que o nutriente entre nas células de maneira mais rápida.

Vantagem do Whey Protein

Uma vantagem do Whey Protein é que ele já possui em sua composição, tanto BCAA quanto Glutamina. Quando o treino é mais longo e intenso, é interessante a suplementação extra desses aminoácidos para obter melhores resultados.

Existem diversos estudos que já comprovam que baixos níveis de Glutamina no sangue estão associados a perda de massa muscular, e que quanto mais intenso o nível do exercício e mais tempo durar, mais o organismo utiliza esse aminoácido nas funções celulares e menor fica a concentração do mesmo no sangue, prejudicando dessa forma na performance do atleta ou praticante de atividade física.

Como todo suplemento, a glutamina é encontrada também nos alimentos. Os principais alimentos ricos em glutamina são:

• Carnes, peixes, ovos;
• Iogurte, leite, queijo;
• Feijão, favas, ervilhas:
• Repolho, beterraba, espinafre, couve, salsa.

Mas para conseguir uma quantidade pura desse aminoácido a melhor opção sempre é a suplementação. Pois, como abordado anteriormente, toda fonte alimentar em excesso pode trazer malefícios ao organismo.

Não seria interessante defender nenhum tipo de consumo em particular, sendo que devemos avaliar a necessidade individual de cada pessoa, tipo de desgaste e se o organismo necessita de uma quantidade maior de determinado nutriente. Sempre vale ressaltar a importância de um acompanhamento profissional para casos mais específicos.

Profissional especializado

Agora que você já entendeu o que é BCAA e Glutamina, e os inúmeros benefícios que eles oferecem, está na hora de dar um passo à frente rumo ao seu bem-estar.

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REFERÊNCIAS

PASCHOAL, V.; NAVES, A. Tratado de Nutrição Esportiva. 1 Edição. São Paulo: VP Editora, 2014.

SANTOS, C.S.; NASCIMENTO, F.E.L. Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein. v.3. p. 1-5, 2019.

COQUEIRO, A.Y.; ROGERO, M.M.; TIRAPEGUI, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients. v.4, 2019.