Conheça os efeitos ergogênicos da creatina

Um auxílio ergogênico é qualquer substância ou fenômeno que serve para aumentar a performance através da intensificação da potência física, da força mental ou do limite mecânico. “A creatina é uma combinação polipeptídica de glicina, arginina e metionina, sendo conhecida como ácido acético metilguanidina”. De todos os suplementos nutricionais, a creatina é um dos mais populares entre os atletas, sendo usualmente ingerida na forma monoidratada, que é bem tolerada pelo organismo proporcionando rápido aumento de sua concentração plasmática.

Agência nacional de vigilância sanitária (ANVISA) e Dopping

De acordo com a ANVISA, a recomendação diária do suplemento de creatina para atletas deve conter de 1,5g a 3g na porção. O grau de pureza da creatinamonoidratadautilizada na formulação do produto deve ser superior a 99,9%, outras formas de creatina podem ser aceitas desde que comprovada sua eficácia.

Vale ressaltar que a creatina não é proibida pelo Comitê Olímpico Internacional (COI), sendo também liberada pela Federação Internacional de Futebol (FIFA), pois é uma substância presente nos alimentos, e por esse motivo seu consumo não é considerado “dopping”, pois a creatina tem uma estrutura química completamente diferente de um esteroide anabolizante. Embora os resultados fisiológicos e de desempenho dos esteroides anabolizantes e da creatina possam ser semelhantes, seus mecanismos de ação e categorização legal não são.

Creatina na alimentação

A creatina encontrada na dieta é proveniente de fontes de alimentos de origem animal, como as carnes e peixes, porém é oferecida em muita pouca quantidade, em geral na concentração de cerca de 4g de creatina por quilo. Na tabela abaixo apresenta a quantidade de creatina nos alimentos por quilo, ou seja, para atingir a quantidade da tabela abaixo teria que consumir um quilo do próprio alimento.

O processo de cozimento pode degradar parte da creatina encontrada nos alimentos. Por isso, a quantidade de creatina disponível na dieta pode ser variável, de acordo com o método de preparo dos alimentos.

Algo importante que deve ser lembrado ao falar de fontes alimentares com creatina é que as carnes e peixes contêm muitas outras substâncias que podem ser prejudiciais a saúde dos atletas, como o colesterol. A maioria das carnes são ricas em gorduras, nutriente perigoso quando consumido em excesso e, por esse motivo, a creatina foi isolada para ser utilizada como suplemento ergogênico sem a adição de gorduras ou colesterol, somente com a própria creatina.

Efeitos ergogênicos da creatina

Os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina estão bem documentados, com evidências apoiando sua eficácia no aumento da força muscular, massa magra e desempenho do exercício/função muscular, vamos explicar esses benefícios da creatina e acrescentar outros que talvez você desconheça.

A creatina pode atuar como um tampão de energia, isto é, como um sistema de transporte de energia entre o local de produção de ATP (as mitocôndrias) e os locais de sua utilização, em geral, as miofibrilas no músculo, fazendo que a pessoa tenha mais energia nos treinos.

A suplementação de creatina reduz lactato. O lactato gerado durante o exercício resulta em uma acidose no organismo onde, responsável pela regulação do pH. Um aumento da acidez no organismo repercute em uma diminuição no processo do metabolismo glicolítico, produzindo menos energia para os treinos. Para pessoas que buscam rendimento em seus treinos, diminuir a produção de lactato é uma excelente estratégia. Quando suplementamos a creatina desencadeia um aumento da concentração de creatina muscular, obtendo dessa forma, o efeito tampão no músculo, evitando uma redução do pH.

Pesquisadores concluíram que a suplementação com creatina tem efeitos positivos na força e no aumento da massa muscular. A suplementação de creatina durante o treino de força pode permitir que os atletas completem mais repetições por séries de um determinado exercício e permite que eles “recuperem” mais rapidamente a energia entre as séries.

Além disso, a creatina também pode atenuar como um potente antioxidante, tanto por seu acoplamento com ATP na mitocôndria quanto pela eliminação de espécies radicais em um ambiente acelular. Seus efeitos antioxidantes diretos e indiretos têm sido sugeridos como tendo efeitos terapêuticos em doenças neurodegenerativas. A suplementação de creatina também pode influenciar positivamente alguns aspectos da cognição em diferentes paradigmas experimentais.

A creatina é uma substância osmoticamente ativa. Assim, um aumento no teor de creatina do corpo poderia, teoricamente, resultar em maior retenção de água. A creatina é captada no músculo dependente de sódio, como o transporte envolve sódio, a água também será absorvida pelo músculo para ajudar a manter a osmolaridade intracelular. No entanto, não é provável que a concentração intracelular de sódio seja afetada pela suplementação de creatina. Existem vários outros estudos mostrando que a suplementação de creatina não altera a água corporal total (intra ou extracelular) em relação à massa muscular por longos períodos de tempo. Podendo afirmar que a suplementação de creatina pode não levar à retenção de água. Podendo destacar que a suplementação de creatina também não causa desidratação ou cãibras musculares e nem aumenta a massa gorda.

Resumidamente, a creatina apresenta muitos motivos de consumo para quem busca alta performance. Além de benefícios esportivos ela tem crescido muito no meio clínico, principalmente para a área da neurologia e prevenção de doenças. As doses diárias recomendadas são em torno de 3-5 g ou 0,1 g/kg de massa corporal são consideradas eficazes para alcançar seus benefícios. Porém vale ressaltar, a instrução na metodologia de uso e quantidade é sempre importante um acompanhamento profissional.

Profissional especializado

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